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9005-80-5 / 「菊粉」到底是啥?能减肥吗?

菊粉是一种可溶性膳食纤维,用在低脂低糖食品中可以改善口感。

菊粉提取物每天摄入不超过15g是安全的,摄入过多有风险。

可溶性膳食纤维对改善便秘、控制体重、改善代谢都有帮助。

如果能吃够蔬菜水果全谷物,没必要专门吃菊粉和其他提取物。

「菊粉」到底是啥?能减肥吗?

这些年,一些低脂低糖的食物里,特别是酸奶、奶酪、冰激凌这些乳制品中,会添加一种叫“菊粉”的东西,并以此作为宣传卖点,甚至一些婴儿配方的奶粉中也会加入菊粉。

这个成分到底是什么?有什么用?还有研究说会致癌?孩子能吃吗?

菊粉是啥?

菊粉是天然存在于植物中的一种多糖,也是一种可溶性膳食纤维,我们日常吃的很多蔬菜,像是韭葱、芦笋、大蒜,甚至是小麦里都有它的存在。[1]

之所以叫菊粉,是因为它大量存在于菊苣、菊芋这些菊科植物的根块中。我们通常说的“菊粉”,是以这些植物根块为原料,去除蛋白质和矿物质之后,经过喷雾干燥等步骤获得的白色粉末。

菊芋有什么用?

改善便秘

既然是膳食纤维,那么大家首先想到的肯定是改善便秘。甚至后台有朋友留言说,在怀孕的时候,医生会开菊粉预防便秘。这也是有道理的,虽然菊粉是可溶性膳食纤维,对于改善便秘也是有好处的。

2017年有一项为期4周,包含44名研究对象的随机双盲试验表明,在蔬菜水果吃得比较少的西方人中,不改变原有饮食结构和运动量的情况下,每天吃12g菊粉补充剂,可以起到软化粪便和提高排便频率的效果。[2]

但有几点要注意的是,这项研究中超过70%的研究对象本身膳食纤维摄入不足,同时为了不影响试验效果,他们在研究期间不被允许吃富含膳食纤维或益生菌、益生元的食物或补充剂。

也就是说,菊粉能改善便秘的前提是,你蔬菜、水果、全谷物吃得都不太多,也怎么不吃酸奶之类的发酵食物。但如果你这些食物吃得是足够的话,额外吃菊粉也不是很有必要……

FDA综述了19多项这方面的随机双盲试验,其中17项的结果都是,在健康人群中,菊粉提取物对肠道功能并没有统计学意义上的显著改善。[3](另外还有很多质量比较差的研究)

控血糖?降血脂?

促进钙吸收?

理论上讲,菊粉对控制餐后血糖、改善血脂、促进钙和镁的吸收也有一定的帮助。但还是同样的道理,如果你通过日常食物,膳食纤维能吃够,也没有必要特意补充菊粉。[3]

代糖代油

市面上出现了越来越多的添加菊粉的“低脂低糖”食品,主要是因为它确实可以用来代替一部分的油和糖。

在奶制品中,菊粉遇水形成的菊粉凝胶可以提供类似脂肪的奶油口感[1],在面粉类糕点中,它也可以被用来增加面团黏度、减少吸水性,在减糖减油的情况下,可以用来改善口感。[4]

同时它本身具有一定的甜味,在欧洲也被批准当作甜味剂使用。

能减肥吗?

如果你把现在吃的零食都换成加了菊粉的“低脂低糖”版,并且不增加其他食物的摄入,那确实是可以减少总热量的摄入。

但如果你根本就不吃零食的话,也就不存在这个问题了。

菊粉作为膳食纤维,不会在胃和小肠中被吸收,只会被一些益生菌发酵分解,产生少量的短链脂肪酸,每克产热值不到1.5kcal。同时因为在发酵过程中会产生一些气体,它还可以提升饱腹感。

很多人就心动了,那我去多吃一点菊粉,是不是可以减肥呢?吃一点菊粉确实可以提升饱腹感,但是感到饱了之后你会不会去吃别的东西就是另外一回事了……

更重要的是,包括菊粉在内的膳食纤维,吃得过多反而会增加肠道负担。