57-88-5 / 食物胆固醇一览表出炉!

根据《中国心血管病报告》数据显示，中国心脑血管病患病率仍处于持续上升阶段。在中国，每5个成人中有1人患心脑血管疾病，而致病元凶，就是低密度脂蛋白胆固醇。

这种被称为“坏胆固醇”的物质，就像是行驶在路上的汽车，当它越来越多时，血管就会像马路一样被堵塞，诱发各种疾病。

饮食调整也能控制胆固醇的升高，不妨对照食物胆固醇含量表看一下，安排好自己的一日三餐，远离致病元凶。

胆固醇与人体健康相关，下面介绍各种食物的胆固醇含量

a.、每 100克含胆固醇1500毫克至3100毫克的食物：

鸭蛋黄、鸡蛋黄、鹅蛋黄、鸡蛋粉、羊脑、牛脑、猪脑。

b、每100克含胆固醇600毫克至700毫克的食物：

全鸡蛋、鸭蛋、全鹅蛋、全松花蛋、小虾米。

c、每100克含胆固醇400毫克至500毫克的食物：

猪肾、鸡、鸭肝、蟹黄(鲜)、蚬子

d、每100克含胆固醇300毫克至400毫克的食物：

猪肺、羊、猪肝。

e、每100克含胆固醇200毫克至300毫克的食物：

牛肝、甲鱼、乌贼、鱿鱼、螃蟹、黄油。

f、每100克含胆固醇100毫克至200毫克的食物：

肥猪肉、猪肚、猪肠、猪舌、猪肉松、牛肚、肥羊肉、羊肚、鸭肫、鲢鱼、鳗鱼、对虾、青虾、螺肉、全奶粉、干酪。

g、每100克含胆固醇100毫克以下的食物：

瘦猪肉、瘦牛、瘦羊肉、兔肉、鸭肉、鲤鱼、鲫鱼、青鱼、草鱼、蛙鱼、马蚊鱼、白鱼、桂鱼、白虾、海参(不含胆固醇)、海蛰、牛奶、羊奶、脱脂奶粉。

专家提示：

胆固醇含量多的食物还有：蛋黄、动物脑、动物肝肾、墨斗鱼（乌贼）、蟹黄、蟹膏等。

螃蟹含胆固醇较高每100克蟹肉中含胆固醇235毫克，每100克蟹黄中含胆固醇460毫克。

猪肝：由于猪肝中胆固醇的含量较高，据分析每100克猪肝中，含胆固醇约368毫克。

合理控制胆固醇的吃法

低密度脂蛋白胆固醇(简称LDL-C)，能对动脉造成损害；而高密度脂蛋白胆固醇（简称HDL-C），则具有清洁疏通动脉的功能。下面是一些专家推荐的饮食方法，旨在降低人体内LDL-C含量，而增加HDL-C含量

1、多吃鱼

一项针对Ω-3脂肪酸（存在于金枪鱼、鲭鱼、鲑鱼和沙丁鱼等鱼类中）对hdl-c的影响进行的研究表明，当吃鱼的次数达到每周1次甚至每天1次时，能有效减少饱和脂肪的摄入量。

2、多吃富含纤维的食物

整粒谷物和面包等纤维含量非常高的食物，能有效降低人体内ldl-c的含量。营养专家指出，为了达到影响胆固醇含量的效果，膳食中的纤维必须达到15~30克。

可以在早餐中加上一盘黑莓，在午餐中加入半碗扁豆，在晚饭中加入一盘全麦面食，再加上5个对半剖开的桃干作为零食。

3、多吃大豆制品

豆腐和膨化植物蛋白等大豆制品中，含有一种天然的植物化学物质，叫作异黄酮。研究显示，这种化学物质有助于把危害动脉的ldl-c从人体中清除出去。

4、摄入足量的维生素C

在马萨诸塞州塔夫茨大学进行的研究显示，血液中维生素C含量与人体内hdl-c含量成正比。专家建议，每天吃3~4份维生素C含量丰富的食物，如柑橘类水果、马铃薯、椰菜、花椰菜、草莓、番木瓜和深绿色多叶蔬菜等，能提高人体血液中维生素C的含量，从而提高体内hdl-c的数量，保证血管畅通。

胆固醇是人体不可缺少的营养物质。它不仅是身体的结构成分之一，还是合成许多重要物质的原料。过分忌食含胆固醇的食物，易造成贫血，降低人体的抵抗力；但长期大量摄入胆固醇，不利于身体健康，会使血清中的胆固醇含量升高，增加患心血管疾病的风险。所以，科学的饮食方法提倡适量摄入胆固醇。

不含胆固醇和胆固醇含量少的食物有：所有植物性食物、禽蛋的蛋清、禽肉、乳品、鱼等；

胆固醇含量多的食物有：蛋黄、动物脑、动物肝肾、墨斗鱼（乌贼）、蟹黄、蟹膏等。

一般认为，胆固醇的摄入量以每天小于300毫克为宜（相当于1个鸡蛋黄中含的胆固醇量）。

研究人员还发现，不吸烟、适当喝一点酒和每周进行几次提高心脏功能的体育锻炼，是提高人体内hdl-c数量的3个关键。

1、少吃高脂类食物

动物肝脏、鸡蛋、牛羊肉等红色肉类，都ldl-c含量较高的食物，常吃这些食物，不利于降低人体内的胆固醇数量。

南希.恩斯特是马里兰州国家心肺和血液研究所的工作人员，她指出，在任何旨在降低胆固醇的饮食方法中，都应尽量把从饱和脂肪中获得的热量，降低到全天饮食热量总数的10%。因为过量的饱和脂肪会加重人体内负责清除胆固醇系统的负担，从而导致动脉堵塞。

2、对脂肪的摄入比例进行重新分配

人体每天摄入的脂肪大致分为饱和脂肪（多存在于肉类等食物中）、多种非饱和脂肪（多存在于植物油中）和单一非饱和脂肪（存在于菜籽油和橄榄油中）。

3、专家建议，改变日常膳食中上述3种脂肪摄入量的比例，能够降低人体内ldl-c的含量。对于体内胆固醇含量较高的人来说，3种脂肪的最佳分配比例7：10：13。也就是说，从饱和脂肪中摄入的热量，应减少到总摄入量的7%以下；从多种非饱和脂肪中摄入的热量，应减少到总摄入量的10%以下；从单一非饱和脂肪中摄入的热量，则可增加到总摄入量的13%以上。

4、医生提醒

⑴ 经确诊为胆固醇过高的患者，应该由医生进行定期监护和治疗指导。

⑵ 服用维生素E补充药物的同时，不能服用抗凝血剂药物。

⑶ 维生素E的日需求量是30IU（维生素的国际单位）。然而当医生建议服用维生素E补充药物，协助降低胆固醇时，医生的推荐量通常可达到每天至少100IU。虽然专家的看法是，维生素E的使用剂量在600IU以内，都属于安全无害范围；但专家同时强调，服用的具体数量、方法、时间和注意事项，须谨遵医嘱。

十种食物帮你刮掉胆固醇

胆固醇是人体不可缺少的营养物质。它不仅作为身体的组成成分，还是合成许多重要物质的原料，但是长期大量摄入胆固醇不利于身体健康，会使血清胆固醇升高，增加患心血管疾病的危险，并诱发脂肪肝。据美国每日健康网报道，通过长期研究，美国洛玛琳达大学研究人员的一项最新研究成果显示，已经患高胆固醇血症的人要常吃以下10种食物：

苹果：因富含果胶、纤维素和维生素C，有非常好的降脂作用。如果每天吃两个苹果，坚持一个月，大多数人血液中的低密度脂蛋白胆固醇(对心血管有害)会降低，而对心血管有益的高密度脂蛋白胆固醇水平会升高。

胡萝卜：富含果胶酸钙，它与胆汁酸发生化学反应后从大便中排出。身体要产生胆汁酸势必会动用血液中的胆固醇，从而促使血液中胆固醇的水平降低。

玉米：含有丰富的钙、磷、硒和卵磷脂、维生素E等，具有降低血清胆固醇的作用。

牡蛎：富含锌及牛黄酸等，尤其是牛黄酸可促进胆固醇分解，有助于降低血脂水平。

杏仁：胆固醇水平正常或稍高的人，可以用杏仁取代其膳食中的低营养密度食品，达到降低血液胆固醇并保持心脏健康的目的。

海带：含丰富的牛黄酸，可降低血压及胆汁中的胆固醇；含食物纤维褐藻酸，也可以抑制胆固醇的吸收，促进排泄。

大蒜：能减少肝脏合成胆固醇。每天只需吃3瓣大蒜，便可有效降低有害的胆固醇，使有益胆固醇升高，使心脏病的发病率减少50%。

牛奶：含较多的钙质，能抑制体内胆固醇合成酶的活性，也可减少人体对胆固醇的吸收。

蜜橘：含有丰富的维生素C，多吃可以提高肝脏解毒能力，加速胆固醇转化，降低血清胆固醇和血脂的含量。

茶：含有咖啡碱与茶多酚，有提神、强心、利尿、消腻和降脂之功能。经常饮茶，可以防止人体内胆固醇的升高。